Diet & Fitness home

                                                                                             Rev up your running routine

دويدن عادي خود را سرعت ببخشيد

 

by Liz Neporent
نوشته خانم ليز نپورنت

ترجمه و مقدمه از : محمد توكلي

 

 

مقدمه :

همه دوست دارند كه تندرست باشند و از سلامت جسماني و تناسب اندام برخودار باشند و كسي در اين مورد اختلافي ندارد اما موضوع اين است كه ما براي رسيدن به اين خواسته طبيعي خودمان چقدر هزينه مي كنيم و به اصطلاح چه مقدار از خودمان مايه مي گذاريم . چند بار تصميم گرفتيم كه بطور جدي ورزش كردن را شروع كنيم اما مرتب امروز و فردا كرديم و گرفتاري و نبودن وقت را بهانه اي براي سرپوش گذاشتن بر تنبلي امان قرار داديم . اما نمي پذيريم كه عده اي مي گويند ما وقت ورزش كردن را نداريم ! خوب براي اين كار وقت بگذاريد همانطوريكه براي خوردن و خوابيدن و ديگر كارهاي روزمره كه  چندان فايده اي هم ندارند وقت مي گذاريد .

ورزش بايد جزء لانفك زندگي روزمره ما باشد و. اين عادت خوب ورزش كردن و تحرك داشتن را بايد از اولين مراحل زندگي شخص و حتي از نوزادي آغاز كرد وگرنه در بزرگسالي ، ايجاد اين عادت خيلي مشكل است و اگر سخصي حتي اراده خيلي قوي هم بخرج بدهد و خودش را مجبور به ورزش كردن و دويدن كند با زهم چندان مشكلي حل نمي شود چون از اين كار لذت نمي برد و بزودي آن را كنار خواهد گذاشت مثل همين سوالي كه اين شخص پرسيده است و ما در اينجا سوال و پاسخ به ان را آورده ايم .

انگيزه بايداز كودكي و طفوليت ايجاد شود تا شخص رد بزرگسالي بصورت اتوماتيك دنبال ورزش كردن را بگيرد و از مواهب بيشمار آن برخوردار شود . اما از آنجائيكه بدن ما بسيار انعطاف پذير است و هيچگاه برا ي هيچ كاري  دير نيست مي توان در بزرگسالي هم افراد را ترغيب به ورزش كردن كرد هر چنداين كار كمي مشكل است . ورزش هم نوعي خاصي نبايد باشد ساده ترين و همه گير ترين انها دودين است كه جز يكدست لباس راحت و گشاد و يك كفش راحت و البته يك ارده قوي چيز ديگري لازم ندارد اگر كمي به محيطاطراف خودتان دقت كنيد حتما محل مناسبي براي اين كار را پيدا خواهيد كرد .

اينجا در ممكو اگر چه ما كوه و حتي تپه ماهوري براي بالارفتن و تمرينات نداريم ولي محلها و فضا هاي مناسبي در نزديكي امان قرار دارد كه بهترين ان بنظرم پارك جنگلي كنار رودخانه است و دويدن يا راه رفتن درخيابان ها ؛ هم خطر برخورد با ماشين ها را دارد هم هواي آن آلوده است و ضمنا انجام اين كار در انظار عموم چندان جالب نيست ( هر چند عده اي خيلي اين قرار گرفتن در انظار را دوست دارند) از همه اينها گذشته كف خيابان ها سفت است و باعث وارد آمدن شوك و ضربه به بدن و مفاصل مي شود كه ضرر دارد دويدن بهتر است بر روي زمين چمن و يا زمين نرم و خاكي صورت گيرد و كفش نرم و راحت هم كه ضربه ها را بگيرد پوشيده باشيد .

لزومي هم ندارد كه حتما بدويد مي توانيد در استخر شنا كنيد ، تنيس بازي كنيد و يا حتي گل كوچك بازي كنيد ! فقط مهم اين است كه 3 بار در هفته و هر بار به مدن 15 تا 20 دقيقه ريتم ضربان قلب شما بالا برود و بدن اتان بخشي از انرژي هاي اضافي را بسوانيد و استرس ها و تنش هايي كه به آ ن وارد شده است تخليه كند و هورمونهاي مفيد در خون ترشح شود .

راه رفتن هم مفيد است ولي دقت كنيد كه ان شرايط گفته شده در بالا را ندارد به همين جهت خوب است بصورت مستمر و كمي تند نر از حالت عادي صورت گيرد و مهم تر اينكه كساني كه اضافه وزن دارند و دچار چاقي مفرط هستند و  BMI ( شاخص توده بدني ) آنها بالاي 30 است بايد توجه داشته باشند كه با تمرين ها ملايم مانند راه رفتن نمي توانند وزنشان را كم كنند چون حتي عمر نوح هم داشته باشند بعيد است نتيجه بگيرند بايدتمرينات سخت و به دفعات بيشتر و با زمان طولاني تري انجام دهند ضمنا كالري مصرفي خود را هم همزمان كم كنند خلاصه پرخوري و بي تحركي را كنار بگذارند .

اين هم در مورد زنها و هم در مورد و هم در مورد مردها صدق مي كند منتها چون اين روزهاي ( در واقع اين شبها ) بيشتر اين زنان هستند كه راه مي روند و پياده روي مي كنند و چاقي هم درزنان شابع تر است شايد بدليل تحرك كمتر و مسائل هورموني ، بايد بدانند كه چربي هاي زائدي را كه حاصل سالها پرخوي و كم تحركي و ورزش نكردن است به اين راحتي ها  آب نمي شود !

اما نكته اي كه د رهمه حال توجه به آن همه است اين است كه هر كاري را ما انجام مي دهيم بايد با ميل و رغبت و حتي فراتر از آن با عشق و علاقه توام باشد وگرنه انجام ندادن ان بهتر است و اين منحصر به روزش هم نمي شود از كار و فعاليت روزانه گرفته تا عبادات و سرگرمي ها همه و همه بايد با عشق و علاقه باشد ورزشي كه از روي كراهت و توام با رنج و عذاب باشد انجام ندانش بهتر است و از همين قرار است كاري كه انجام مي دهيم و زندگي كه مي كنيم و آدمهايي كه با آنها سرو كار داريم .

براي دويدن راههاي متفاوت و متنوعي وجود دارد كه خلاصه اي از توصيه هاي شخصي خودم را در اينجا مي آورم :

  • سعي كنيد حداقل يك نفر ديگر را براي دويدن با خود همراه كنيد تنها دويدن چندان مناسب نيست
  • آن يك نفر بهتر است آدم ورزشكاري و منظمي باشد تا شما را ترغيب به ادامه كار كند .
  • هر روز يا يك روز در ميان ساعت معيني را براي ورزش كردن و دويدن در نظر بگيريد
  • سعي كنيد هيچ چيزي مانع دويدن شما در ساعت مقرر نشود .
  • 2 ساعت قبل از دويدن و 20 دقيقه بعد از دويدن از خوردن غذا خودداري كنيد .
  • به هر ميزان كه احساس نياز مي كنيد آب بنوشيد .
  • حتما بعد از دودين دوش بگيريد .
  • اگر اين دويدن در شب است دوش آب گرم و اگر در ابتداي روز است دوش آب سرد بهتر است .
  • هر گاهد احساس خستگي كرديد كمي استراحت كنيد و دوباره ادامه دهيد
  • در همه حال اميدوار و مصمم به انجام كار باشيد
  • روزها اول ممكن است ورزش كردن براي شما مشكل و حتي همراه با درد در ناحيه شكم باشد بتدريج وضع بهتر مي شود .
  • بتدريج شروع كنيد بياد داشته باشيد كه رهرو آناست كه اهسته و پيوسته رود .
  • بزودي متوجه خواهيد شد كه ورزش و دويدن چه فوائد بيشماري دارد حداقل آن يك خواب راحت و عميق در شب است

 

سوال :

 من تصميم گرفته ام كه هر روز بدوم اما اين كار واقعا خسته كننده است و همه اش دقيقه ها يا مسير  را مي شمارم تا هنگاميكه دويدن تمام شود و فكر مي كنم اين خيلي بد است  چون  دويدن را  يكي از بهترين ورزشها مي دانم  .

 چگونه مي توانم دويدن را براي خودم بصورت كاري لذت بخش درآورم ؟ آيا اين امكان وجود دارد كه بدويم ولي با نگاهي غير از ورزش كردن ؟

 

* بله اين امكان وجود دارد هيچ لزومي ندارد كه شما از ورزشي كه انجام مي دهيد متنفر باشيد . زندگي كوتاه تر از آن است  كه بخواهيم وقت خودمان را با حرص خوردن و سرزنش كردن خودمان تلف كنيم . تا بحال چند بار اتفاق افتاده است كه ورزشي را كه قرار بوده   انجام دهيد نتوانسته ايد انجام دهيد  و آن از آن صرف نظر كرده ايد ؟ براي ما هم اين اتفاق افتاده است .

ورزشهاي خيلي زيادي براي انجام دادن وجود دارد ولزومي ندارد كه خودتان را محدود به يكي دو ورزشي كنيد كه از آنها متنفريد . ورزشي را براي انجام دادن انتخاب كنيد كه متناسب با شخصيت و منش شما باشد . دويدن براي افرادي مناسب است كه علاقه اي ندارند كه تجهيرات فني زيادي داشته باشند يا خود را  مجبور به رعايت قوانين و مقررات كنند . و اين ورزش براي كساني سودمند است كه مستعد ابتلاء به نارحتي هاي مفاصل نيستند .

بعلاوه ؛ شما مي توانيد به تنهايي بدويد يا به همراه يك شخص ديگر اين كار را انجام دهيد اين بستگي به وضعيت رواني خودتان دارد .

 

اگر شما مستعد ابتلاء به ناراحتي هستيد و در اثر دويدن ممكن است آسيبي به شما برسد ، در اين حالت براي شما بهتر است كه پياده روي كنيد .

 اگر به آب علاقه داريد مي توانيد شنا كنيد و در آب استخر  با گام هاي آرام و پيوسته راه برويد  aqua-jogging و يا در آب ورزشهاي هوازي انجام دهيد : aqua-aerobics  . براي كساني كه به سرعت و تنوع در اره رفتن علاقه دارند دوچرخه سواري مي تواند ورزش خوبي باشد .

براي آنهايي احساس قدرت و نيرو مي كنند شركت رد كلاسهاي ورزشي و تمرينان آيروبيك و عضويت رد تيم هاي ورزشي مي تواند بسيار لذت بخش باشد . يا اينكه شما مي توانيد تركيبي از همه اين كارها را انجام دهيد .

حالا اگر شما اينطور احساس مي كنيد كه فقط بايد مطلقا بدويد راهكارهايي وجود دارد كه مي توانيد با استفاده از آنها كاري كنيد كه دويدن براي شما جالب و لذت بخش شود .

 

*سعي كنيد كه هر هفته يك يا دو  تمرين  منقطع interval workouts  داشته باشيد . مثلا بعد از اينكه بدن خود را گرم كرديد سرعت دويدن خودتان را تغيير دهيد يعني بعد از چند دقيقه دويدن سريع ، شروع به راه رفتن آهسته كنيد .

3 يا 4 بار وقفه هاي 30 ثانيه اي در دويدن حود ايجاد نمائيد و بعد از گذشت چندين هفته اين دويدن را به 6 تا 10  وقفه 2 دقيقه اي افزايش دهيد و سپس برنامه را با سرد كردن بدن cool-down  با پايان برسانيد .

مي توانيد دويدن سريع بر روي تپه را هم تجربه كنيد . تپه اي با شيب ملايم اتخاب كنيد و بعد از گرم كردن بدن به مدت 3 تا 60 پانيه از تپه بالا برويد و سپس به آهستگي و پيوسته به پائين برگرديد . به محض رسيدن با پائين تپه دوباره همان مرحله اول يعني بالا رفتن را از تپه را تكرار كنيد و اين عمل را 3 تا 5 بار انجام دهيد

در طي چندين هفته بتدريج مقدار تمرينات خود را افزايش دهيد تا بتوانيد اين كار را 10 بار و هر بار بين 60 تا 120 ثانيه انجام دهيد . و فراموش نكنيد كه حتما بايد در پايان تمرينات بدن خود را سرد كنيد . هر دوي اين ورزشها را بر روي  تسمه نقاله هاي ثابت هم مي توان انجام داد فقط دقت كنيد كه حداقل  دو روز در هفته را هم به انجام تمرينات آيروبيك مانند راه رفتن و آهسته دويدن يا دوچرخه سواري اختصاص دهيد .

 

و اما سخني در مورد تسمه نقاله ها :

 treadmill براي بسياري از افراد راه رفتن در خيابان و تمرين كردن در خيابانها ممكن است كار خسته كننده اي باشد براي عده اي هم استفاده از تسمه نقاله و محيط بسته اي كه در آن واقع شده است مي تواند  حتي خسته كننده تر باشد . چون مدام مجبورند به يك نقطه نگاه كنند و چشم انداز جلويشان تغييري نمي كند . براي انجام اين تمرينات سعي كنيد چند دقيقه اي را در هواي آزاد نفس بكشيد . از نوك انگشت پا تا فرق سرتان را براي ورزش كردن هماهنگ كنيد وضعيت بدني اتان و شيوه نفس كشيدن و ضربه هايي كه پايتان به زمين مي زند را تنظيم كنيد  . مثلا دقت كنيد كه سرتان درست بين شانه هايتان قرا گرفته است سپس شانه هايتان را پائين آورده ورد وضعيت راحتي قرار دهيد سپس بجاي اينكه سر و شانه هايتان را به جلو خم كنيد آنها را به عقب بكشيد . و وقتي به پاهايتان نگاه مي كنيد دقت كنيد كه چگونه به زمين ضربه وارد مي كيند . هنگامي كه شما اين كار را انجام داديد در اين حالت شما داريد واقعا به زبان بدن تان گوش مي دهيد و دويدن براي شما با زحمت كمتري انجام مي گيرد .  

 

 

........................................................................م.ت 30 آبانماه 1384 ممكو

منبع :

http://www.ivillage.co.uk/dietandfitness/getfit/cardio/qas/0,,254_157650,00.html